参考手册 // 公式与定义
◉ 模块_01
您的体重减去体脂。包括肌肉、骨骼、器官和水分。LBM是所有宏量营养素目标的基础——而非总体重——因为脂肪组织的代谢活性极低，不需要蛋白质或碳水化合物来维持。
BOER（默认）
Male: 0.407 × W + 0.267 × H − 19.2
Female: 0.252 × W + 0.473 × H − 48.3
W = 体重（kg），H = 身高（cm）
JAMES
Male: 1.1 × W − 128 × (W/H)²
Female: 1.07 × W − 148 × (W/H)²
对肥胖者可能低估LBM。
HUME
Male: 0.3281 × W + 0.33929 × H − 29.5336
Female: 0.29569 × W + 0.41813 × H − 43.2933
MANUAL
如果您有体成分测量数据（DEXA、BodPod等），可直接输入LBM值。
◉ 模块_02
身体在完全静息状态下消耗的热量——仅用于维持器官运作。这是您能量需求的最低值，超出部分来自体力活动。
MIFFLIN-ST JEOR
Male: 10W + 6.25H − 5A + 5
Female: 10W + 6.25H − 5A − 161
W = 体重（kg），H = 身高（cm），A = 年龄（岁）。对普通人群精度最高。
REVISED HARRIS-BENEDICT
Male: 13.397W + 4.799H − 5.677A + 88.362
Female: 9.247W + 3.098H − 4.33A + 447.593
Roza & Shizgal（1984）修订的经典公式。估值略高于Mifflin公式。
KATCH-MCARDLE（默认）
370 + 21.6 × LBM (kg)
使用去脂体重代替总体重——在已知体成分时更准确。性别中性。
◉ 模块_03
您实际的每日热量消耗。由BMR乘以考虑运动和生活方式的活动系数计算得出。
TDEE = BMR × 活动系数
◉ 模块_04
维持
热量 = TDEE
维持当前体重。均衡的宏量营养素分配以支持活动和体成分。
增肌
热量 = TDEE + 300 千卡
适度热量盈余以支持肌肉增长。更多碳水为训练提供能量；脂肪占总热量的25%。
减脂
热量 = TDEE − 300 千卡
适度热量赤字以减脂。提高蛋白质以保护肌肉量。碳水填充剩余热量。
◉ 模块_05
每种宏量营养素的克数按LBM的每公斤计算（非总体重）。蛋白质和脂肪计算完成后，碳水始终填充剩余热量。
蛋白质目标（每公斤LBM）
脂肪目标
碳水化合物
剩余 = (总热量 − 蛋白质热量 − 脂肪热量) / 4
◉ FAQ
去脂体重是您的总体重减去体脂——包括肌肉、骨骼、器官和水分。MacroCalc以LBM为基础计算所有宏量目标，因为脂肪组织几乎不需要蛋白质或碳水化合物来维持，从而提供更精准的目标。
BMR是身体在完全静息状态下消耗的卡路里数量。MacroCalc支持三种公式：Mifflin-St Jeor（适合普通人群）、修订版Harris-Benedict，以及Katch-McArdle（已知体成分时最精准，使用LBM）。
TDEE = BMR × 活动系数。久坐（×1.2）、轻度活动（×1.375）、中度活动（×1.55）、高度活动（×1.725）、极度活动（×1.9）。
蛋白质和脂肪按每公斤LBM的克数设定。碳水化合物填补剩余卡路里。维持：1.8g蛋白质/kg LBM，1.0g脂肪/kg。增肌：2.0g蛋白质，脂肪占总热量25%。减脂：2.5g蛋白质，0.9g脂肪/kg。
维持：卡路里 = TDEE。增肌：TDEE +300千卡支持肌肉生长。减脂：TDEE −300千卡实现适度脂肪减少（每500千卡热量差约减重0.5公斤/周）。