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MacroCalc — 免费宏量营养素计算器

根据您的体重、身高、年龄、活动水平和目标，计算每日蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入目标。使用Katch-McArdle基础代谢率和去脂体重公式。

什么是去脂体重（LBM），为什么它对宏量计算很重要？

去脂体重是您的总体重减去体脂——包括肌肉、骨骼、器官和水分。MacroCalc以LBM为基础计算所有宏量目标，因为脂肪组织几乎不需要蛋白质或碳水化合物来维持，从而提供更精准的目标。

什么是基础代谢率（BMR）？

BMR是身体在完全静息状态下消耗的卡路里数量。MacroCalc支持三种公式：Mifflin-St Jeor（适合普通人群）、修订版Harris-Benedict，以及Katch-McArdle（已知体成分时最精准，使用LBM）。

每日总能量消耗（TDEE）如何计算？

TDEE = BMR × 活动系数。久坐（×1.2）、轻度活动（×1.375）、中度活动（×1.55）、高度活动（×1.725）、极度活动（×1.9）。

MacroCalc如何分配蛋白质、碳水化合物和脂肪？

蛋白质和脂肪按每公斤LBM的克数设定。碳水化合物填补剩余卡路里。维持：1.8g蛋白质/kg LBM，1.0g脂肪/kg。增肌：2.0g蛋白质，脂肪占总热量25%。减脂：2.5g蛋白质，0.9g脂肪/kg。

每个目标的卡路里调整是多少？

维持：卡路里 = TDEE。增肌：TDEE +300千卡支持肌肉生长。减脂：TDEE −300千卡实现适度脂肪减少（每500千卡热量差约减重0.5公斤/周）。