संदर्भ_मैनुअल // सूत्र और परिभाषाएं
◉ मॉड्यूल_01
आपका वज़न शरीर की चर्बी घटाकर। इसमें मांसपेशियां, हड्डियां, अंग और पानी शामिल हैं। LBM सभी मैक्रो लक्ष्यों का आधार है — कुल शरीर वज़न का नहीं — क्योंकि वसा ऊतक की चयापचय गतिविधि न्यूनतम होती है।
BOER (डिफ़ॉल्ट)
Male: 0.407 × W + 0.267 × H − 19.2
Female: 0.252 × W + 0.473 × H − 48.3
W = वज़न (kg), H = ऊंचाई (cm)
JAMES
Male: 1.1 × W − 128 × (W/H)²
Female: 1.07 × W − 148 × (W/H)²
मोटे व्यक्तियों में LBM को कम आंक सकता है।
HUME
Male: 0.3281 × W + 0.33929 × H − 29.5336
Female: 0.29569 × W + 0.41813 × H − 43.2933
MANUAL
यदि आपके पास शरीर संरचना माप (DEXA, BodPod, आदि) है तो सीधे LBM दर्ज करें।
◉ मॉड्यूल_02
आपका शरीर पूर्ण आराम की स्थिति में जितनी कैलोरी जलाता है — केवल अंगों को चालू रखने के लिए। यह आपकी ऊर्जा जरूरतों का न्यूनतम स्तर है।
MIFFLIN-ST JEOR
Male: 10W + 6.25H − 5A + 5
Female: 10W + 6.25H − 5A − 161
W = वज़न (kg), H = ऊंचाई (cm), A = उम्र (वर्ष)। सामान्य जनसंख्या के लिए सर्वोत्तम सटीकता।
REVISED HARRIS-BENEDICT
Male: 13.397W + 4.799H − 5.677A + 88.362
Female: 9.247W + 3.098H − 4.33A + 447.593
Roza & Shizgal (1984) द्वारा संशोधित क्लासिक सूत्र। Mifflin से थोड़े अधिक अनुमान।
KATCH-MCARDLE (डिफ़ॉल्ट)
370 + 21.6 × LBM (kg)
कुल वज़न के बजाय LBM का उपयोग करता है — जब शरीर संरचना ज्ञात हो तो अधिक सटीक। लिंग-तटस्थ।
◉ मॉड्यूल_03
आपकी वास्तविक दैनिक कैलोरी खपत। BMR को एक गतिविधि कारक से गुणा करके गणना की जाती है।
TDEE = BMR × गतिविधि_गुणक
◉ मॉड्यूल_04
बनाए रखें
कैलोरी = TDEE
वर्तमान वज़न बनाए रखें। गतिविधि और शरीर संरचना का समर्थन करने के लिए संतुलित मैक्रो वितरण।
अधिशेष
कैलोरी = TDEE + 300 kcal
मांसपेशी वृद्धि के लिए मध्यम कैलोरी अधिशेष। प्रशिक्षण के लिए अधिक कार्ब्स; वसा कुल कैलोरी का 25%।
परिभाषा
कैलोरी = TDEE − 300 kcal
वसा हानि के लिए मध्यम कमी। मांसपेशियों की रक्षा के लिए प्रोटीन बढ़ाया जाता है। कार्ब्स शेष कैलोरी भरते हैं।
◉ मॉड्यूल_05
प्रत्येक मैक्रो के ग्राम LBM के प्रति किलोग्राम (कुल वज़न नहीं) के आधार पर निर्धारित होते हैं। प्रोटीन और वसा के बाद कार्ब्स हमेशा शेष कैलोरी भरते हैं।
प्रोटीन लक्ष्य (प्रति किलो LBM)
वसा लक्ष्य
कार्ब्स
शेष = (कुल_kcal − प्रोटीन_kcal − वसा_kcal) / 4
◉ FAQ
लीन बॉडी मास आपका कुल वज़न घटाकर बॉडी फैट है — इसमें मांसपेशियां, हड्डियां, अंग और पानी शामिल हैं। MacroCalc इसे आधार बनाता है क्योंकि फैट टिशू को प्रोटीन या कार्ब्स की ज़रूरत नहीं होती, जिससे ज़्यादा सटीक लक्ष्य मिलते हैं।
BMR वे कैलोरी हैं जो शरीर पूर्ण आराम में जलाता है। MacroCalc तीन समीकरण सपोर्ट करता है: Mifflin-St Jeor (सामान्य जनसंख्या के लिए सर्वश्रेष्ठ), Revised Harris-Benedict, और Katch-McArdle (जब बॉडी कंपोजिशन पता हो तो सबसे सटीक)।
TDEE = BMR × एक्टिविटी मल्टीप्लायर। निष्क्रिय (×1.2), हल्का सक्रिय (×1.375), मध्यम सक्रिय (×1.55), बहुत सक्रिय (×1.725), अत्यंत सक्रिय (×1.9)।
प्रोटीन और फैट LBM के प्रति किलो ग्राम में सेट होते हैं। कार्ब्स बची हुई कैलोरी भरते हैं। मेंटेनेंस: 1.8g प्रोटीन/kg LBM, 1.0g फैट/kg। सरप्लस: 2.0g प्रोटीन, फैट कुल कैलोरी का 25%। डेफिनिशन: 2.5g प्रोटीन, 0.9g फैट/kg।
मेंटेनेंस: कैलोरी = TDEE। सरप्लस: मसल ग्रोथ के लिए TDEE +300 kcal। डेफिनिशन: मध्यम फैट लॉस के लिए TDEE −300 kcal (प्रत्येक 500 kcal की कमी से लगभग 0.5 kg/सप्ताह वज़न कम)।