अपने वज़न, ऊंचाई, उम्र, एक्टिविटी लेवल और लक्ष्य के आधार पर दैनिक प्रोटीन, कार्ब्स और फैट की ज़रूरत कैलकुलेट करें। Katch-McArdle BMR और LBM फ़ॉर्मूले का उपयोग करता है।
लीन बॉडी मास आपका कुल वज़न घटाकर बॉडी फैट है — इसमें मांसपेशियां, हड्डियां, अंग और पानी शामिल हैं। MacroCalc इसे आधार बनाता है क्योंकि फैट टिशू को प्रोटीन या कार्ब्स की ज़रूरत नहीं होती, जिससे ज़्यादा सटीक लक्ष्य मिलते हैं।
BMR वे कैलोरी हैं जो शरीर पूर्ण आराम में जलाता है। MacroCalc तीन समीकरण सपोर्ट करता है: Mifflin-St Jeor (सामान्य जनसंख्या के लिए सर्वश्रेष्ठ), Revised Harris-Benedict, और Katch-McArdle (जब बॉडी कंपोजिशन पता हो तो सबसे सटीक)।
TDEE = BMR × एक्टिविटी मल्टीप्लायर। निष्क्रिय (×1.2), हल्का सक्रिय (×1.375), मध्यम सक्रिय (×1.55), बहुत सक्रिय (×1.725), अत्यंत सक्रिय (×1.9)।
प्रोटीन और फैट LBM के प्रति किलो ग्राम में सेट होते हैं। कार्ब्स बची हुई कैलोरी भरते हैं। मेंटेनेंस: 1.8g प्रोटीन/kg LBM, 1.0g फैट/kg। सरप्लस: 2.0g प्रोटीन, फैट कुल कैलोरी का 25%। डेफिनिशन: 2.5g प्रोटीन, 0.9g फैट/kg।
मेंटेनेंस: कैलोरी = TDEE। सरप्लस: मसल ग्रोथ के लिए TDEE +300 kcal। डेफिनिशन: मध्यम फैट लॉस के लिए TDEE −300 kcal (प्रत्येक 500 kcal की कमी से लगभग 0.5 kg/सप्ताह वज़न कम)।