MANUEL_RÉFÉRENCE // FORMULES & DÉFINITIONS
◉ MODULE_01
Votre poids moins la graisse corporelle. Elle comprend les muscles, les os, les organes et l'eau. La MMC est la base de tous les objectifs de macros — pas le poids total — car le tissu adipeux a une activité métabolique minimale et n'a pas besoin de protéines ou de glucides pour être entretenu.
BOER (DÉFAUT)
Male: 0.407 × W + 0.267 × H − 19.2
Female: 0.252 × W + 0.473 × H − 48.3
W = poids (kg), H = taille (cm)
JAMES
Male: 1.1 × W − 128 × (W/H)²
Female: 1.07 × W − 148 × (W/H)²
Peut sous-estimer la MMC chez les personnes obèses.
HUME
Male: 0.3281 × W + 0.33929 × H − 29.5336
Female: 0.29569 × W + 0.41813 × H − 43.2933
MANUAL
Entrez votre MMC directement si vous avez une mesure de composition corporelle (DEXA, BodPod, etc.).
◉ MODULE_02
Calories que votre corps brûle au repos complet — juste pour maintenir les organes en fonctionnement. C'est le plancher de vos besoins énergétiques. Tout ce qui dépasse provient de l'activité physique.
MIFFLIN-ST JEOR
Male: 10W + 6.25H − 5A + 5
Female: 10W + 6.25H − 5A − 161
W = poids (kg), H = taille (cm), A = âge (ans). Meilleure précision pour la population générale.
REVISED HARRIS-BENEDICT
Male: 13.397W + 4.799H − 5.677A + 88.362
Female: 9.247W + 3.098H − 4.33A + 447.593
Formule classique révisée par Roza & Shizgal (1984). Estimations légèrement supérieures à Mifflin.
KATCH-MCARDLE (DÉFAUT)
370 + 21.6 × LBM (kg)
Utilise la MMC au lieu du poids total — plus précis lorsque la composition corporelle est connue. Neutre au genre.
◉ MODULE_03
Votre brûlure calorique quotidienne réelle. Calculée comme le BMR multiplié par un facteur d'activité qui tient compte de l'exercice et du mode de vie.
TDEE = BMR × multiplicateur_activité
◉ MODULE_04
MAINTIEN
Calories = TDEE
Maintenir le poids actuel. Répartition équilibrée des macros pour soutenir l'activité et la composition corporelle.
SURPLUS
Calories = TDEE + 300 kcal
Surplus calorique modéré pour soutenir la prise de muscle. Plus de glucides pour l'entraînement ; lipides à 25% des calories totales.
DÉFINITION
Calories = TDEE − 300 kcal
Déficit modéré pour la perte de graisse. Les protéines sont augmentées pour préserver la masse musculaire. Les glucides complètent les calories restantes.
◉ MODULE_05
Les grammes de chaque macro sont définis par kg de MMC (pas le poids total). Les glucides complètent toujours les calories restantes après avoir comptabilisé les protéines et les lipides.
OBJECTIFS PROTÉINES (par kg MMC)
OBJECTIFS LIPIDES
GLUCIDES
Reste = (kcal_total − kcal_protéines − kcal_lipides) / 4
◉ FAQ
La Masse Maigre est votre poids total moins la graisse corporelle — muscles, os, organes et eau. MacroCalc l'utilise comme base car le tissu adipeux n'a pas besoin de protéines ou glucides pour se maintenir, offrant des objectifs plus précis.
Le BMR est le nombre de calories brûlées au repos complet. MacroCalc supporte trois équations : Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict Révisé et Katch-McArdle (plus précis quand la composition corporelle est connue).
TDEE = BMR × multiplicateur d'activité. Sédentaire (×1.2), Légèrement actif (×1.375), Modérément actif (×1.55), Très actif (×1.725), Extrêmement actif (×1.9).
Protéines et lipides sont fixés en g/kg de LBM selon l'objectif. Les glucides complètent les calories restantes. Maintien : 1.8 g protéine/kg, 1.0 g lipides/kg. Surplus : 2.0 g protéine, lipides à 25%. Définition : 2.5 g protéine, 0.9 g lipides/kg.
Maintien : calories = TDEE. Surplus : TDEE +300 kcal pour la prise de muscle. Définition : TDEE −300 kcal pour une perte de graisse modérée (environ 0.5 kg/semaine par 500 kcal de déficit).