MANUAL_REFERENCIA // FÓRMULAS Y DEFINICIONES
◉ MÓDULO_01
Tu peso menos la grasa corporal. Incluye músculos, huesos, órganos y agua. La MCM es la base para todos los objetivos de macros — no el peso corporal total — porque el tejido graso tiene una actividad metabólica mínima y no necesita proteínas ni carbohidratos para mantenerse.
BOER (PREDETERMINADO)
Male: 0.407 × W + 0.267 × H − 19.2
Female: 0.252 × W + 0.473 × H − 48.3
W = peso (kg), H = altura (cm)
JAMES
Male: 1.1 × W − 128 × (W/H)²
Female: 1.07 × W − 148 × (W/H)²
Puede subestimar la MCM en personas obesas.
HUME
Male: 0.3281 × W + 0.33929 × H − 29.5336
Female: 0.29569 × W + 0.41813 × H − 43.2933
MANUAL
Introduce tu MCM directamente si tienes una medición de composición corporal (DEXA, BodPod, etc.).
◉ MÓDULO_02
Calorías que tu cuerpo quema en reposo completo — solo para mantener los órganos funcionando. Es el mínimo de tus necesidades energéticas. Todo lo que está por encima viene de la actividad física.
MIFFLIN-ST JEOR
Male: 10W + 6.25H − 5A + 5
Female: 10W + 6.25H − 5A − 161
W = peso (kg), H = altura (cm), A = edad (años). Mayor precisión para la población general.
REVISED HARRIS-BENEDICT
Male: 13.397W + 4.799H − 5.677A + 88.362
Female: 9.247W + 3.098H − 4.33A + 447.593
Fórmula clásica revisada por Roza & Shizgal (1984). Estimaciones ligeramente superiores a Mifflin.
KATCH-MCARDLE (PREDETERMINADO)
370 + 21.6 × LBM (kg)
Usa la MCM en lugar del peso total — más precisa cuando se conoce la composición corporal. Neutral al género.
◉ MÓDULO_03
Tu quema real de calorías diarias. Calculada como el BMR multiplicado por un factor de actividad que tiene en cuenta el ejercicio y el estilo de vida.
TDEE = BMR × multiplicador_actividad
◉ MÓDULO_04
MANTENER
Calorías = TDEE
Mantener el peso actual. Distribución equilibrada de macros para apoyar la actividad y la composición corporal.
SUPERÁVIT
Calorías = TDEE + 300 kcal
Superávit calórico moderado para apoyar el crecimiento muscular. Más carbohidratos para el entrenamiento; grasa al 25% de las calorías totales.
DEFINICIÓN
Calorías = TDEE − 300 kcal
Déficit moderado para la pérdida de grasa. La proteína aumenta para preservar la masa muscular. Los carbohidratos completan las calorías restantes.
◉ MÓDULO_05
Los gramos de cada macro se establecen por kg de MCM (no del peso total). Los carbohidratos siempre completan las calorías restantes después de contabilizar la proteína y la grasa.
OBJETIVOS DE PROTEÍNA (por kg de MCM)
OBJETIVOS DE GRASA
CARBOHIDRATOS
Resto = (kcal_total − kcal_proteína − kcal_grasa) / 4
◉ FAQ
La Masa Corporal Magra es tu peso total menos la grasa corporal — incluye músculo, hueso, órganos y agua. MacroCalc la usa como base porque el tejido graso no necesita proteínas ni carbohidratos para mantenerse, lo que da objetivos más precisos.
El BMR son las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo. MacroCalc soporta tres ecuaciones: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict Revisado y Katch-McArdle (más preciso cuando se conoce la composición corporal).
TDEE = BMR × multiplicador de actividad. Sedentario (×1.2), Ligeramente activo (×1.375), Moderadamente activo (×1.55), Muy activo (×1.725), Extremadamente activo (×1.9).
Proteína y grasa se fijan en gramos por kg de LBM según tu objetivo. Los carbohidratos llenan las calorías restantes. Mantenimiento: 1.8 g proteína/kg, 1.0 g grasa/kg. Superávit: 2.0 g proteína, grasa al 25%. Definición: 2.5 g proteína, 0.9 g grasa/kg.
Mantener: calorías = TDEE. Superávit: TDEE +300 kcal para ganar músculo. Definición: TDEE −300 kcal para pérdida moderada de grasa (aprox. 0.5 kg/semana por cada 500 kcal de déficit).