◉ DAILY_CALORIC_QUOTA
Calcula tus objetivos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas según tu peso, altura, edad, actividad y objetivo. Usa fórmulas de BMR y masa corporal magra.
La Masa Corporal Magra es tu peso total menos la grasa corporal — incluye músculo, hueso, órganos y agua. MacroCalc la usa como base porque el tejido graso no necesita proteínas ni carbohidratos para mantenerse, lo que da objetivos más precisos.
El BMR son las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo. MacroCalc soporta tres ecuaciones: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict Revisado y Katch-McArdle (más preciso cuando se conoce la composición corporal).
TDEE = BMR × multiplicador de actividad. Sedentario (×1.2), Ligeramente activo (×1.375), Moderadamente activo (×1.55), Muy activo (×1.725), Extremadamente activo (×1.9).
Proteína y grasa se fijan en gramos por kg de LBM según tu objetivo. Los carbohidratos llenan las calorías restantes. Mantenimiento: 1.8 g proteína/kg, 1.0 g grasa/kg. Superávit: 2.0 g proteína, grasa al 25%. Definición: 2.5 g proteína, 0.9 g grasa/kg.
Mantener: calorías = TDEE. Superávit: TDEE +300 kcal para ganar músculo. Definición: TDEE −300 kcal para pérdida moderada de grasa (aprox. 0.5 kg/semana por cada 500 kcal de déficit).